Nuestro cerebro es un órgano complejo que requiere un suministro constante de nutrientes para mantenerse en óptimas condiciones. La alimentación desempeña un papel fundamental en la memoria, la concentración, el estado de ánimo y la prevención del deterioro cognitivo. En este artículo, exploraremos los principales nutrientes que favorecen la salud mental y su mejor formato de asimilación.
1. Omega-3: El combustible neuronal
Los ácidos grasos Omega-3, en especial el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), son fundamentales para la estructura y función de las membranas celulares en el cerebro. Se ha demostrado que el DHA mejora la plasticidad sináptica, lo que favorece la memoria y el aprendizaje (Dyall, 2015). Además, el EPA tiene efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos y depresión (Grosso et al., 2014).
Mejor formato de asimilación:
Los Omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón y las sardinas, pero su absorción es óptima a través de suplementos de aceite de pescado purificado o en forma de triglicéridos reesterificados, que presentan una biodisponibilidad superior (Mason et al., 2016).
2. Magnesio: El regulador del estrés
El magnesio participa en más de 600 reacciones bioquímicas, incluida la función cerebral. Se ha observado que desempeña un papel en la plasticidad sináptica y en la prevención de la neuroinflamación, además de regular el estrés y la ansiedad al modular la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (Slutsky et al., 2010).
Mejor formato de asimilación:
El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio son formas altamente biodisponibles y bien toleradas por el sistema digestivo (Schwalfenberg & Genuis, 2017).
3. Zinc: La llave del rendimiento cognitivo
El zinc es esencial para la neurotransmisión y la función sináptica en el hipocampo, la región cerebral asociada con la memoria y el aprendizaje. Además, su deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y deterioro cognitivo (Frederickson et al., 2005).
Mejor formato de asimilación:
El bisglicinato de zinc y el citrato de zinc son formas altamente absorbibles y menos irritantes para el estómago en comparación con el sulfato de zinc (Rondanelli et al., 2018).
4. Vitamina B12: Energía para el cerebro
La vitamina B12 es clave para la producción de mielina, la capa protectora de los nervios, y para la síntesis de neurotransmisores. Su deficiencia se ha asociado con deterioro cognitivo, depresión y fatiga mental (O'Leary & Samman, 2010).
Mejor formato de asimilación:
La metilcobalamina es la forma activa de B12 más biodisponible y efectiva para su absorción en comparación con la cianocobalamina (Obeid et al., 2015).
5. Curcumina: El neuroprotector natural
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la neuroinflamación, procesos involucrados en enfermedades como el Alzheimer y la depresión (Mishra & Palanivelu, 2008).
Mejor formato de asimilación:
La curcumina tiene baja biodisponibilidad, por lo que se recomienda su consumo en combinación con piperina (extracto de pimienta negra), que aumenta su absorción hasta en un 2000% (Shoba et al., 1998).
6. L-teanina: Relajación sin somnolencia
La L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, favorece la relajación al aumentar la producción de neurotransmisores como el GABA y la dopamina. Se ha demostrado que mejora la atención y reduce el estrés sin causar somnolencia (Nobre et al., 2008).
Mejor formato de asimilación:
Se puede consumir a través del té verde o en suplementos estandarizados, que ofrecen dosis más precisas.
Conclusión
El cerebro requiere un suministro adecuado de nutrientes para funcionar de manera óptima. Incorporar alimentos ricos en Omega-3, magnesio, zinc, vitamina B12, curcumina y L-teanina puede marcar una gran diferencia en la salud mental y cognitiva a largo plazo. Complementar la dieta con formatos de alta biodisponibilidad optimiza su asimilación y beneficios.
Referencias
- Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
- Frederickson, C. J., Koh, J. Y., & Bush, A. I. (2005). The neurobiology of zinc in health and disease. Nature Reviews Neuroscience, 6(6), 449-462.
- Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., & Bucolo, C. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570.
- Mason, R. P., Sherratt, S. C., Jacob, R. F., & Epright, M. C. (2016). Comparison of Free Fatty Acid and Ethyl Ester Forms of Omega-3 Fatty Acids on Plasma Lipid Levels in Human Subjects. Journal of the American College of Nutrition, 35(7), 570-576.
- Mishra, S., & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology, 11(1), 13-19.
- Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167-168.
- O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Obeid, R., Fedosov, S. N., & Nexo, E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxycobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372.
- Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., & Peroni, G. (2018). Self-care for common colds: The pivotal role of zinc. Biomed Research International, 2018, 5813095.
- Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326.
- Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356.
- Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.