Creatina

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su principal función es ayudar a proporcionar energía a las células, especialmente a aquellas de los músculos, a través de la producción de adenosín trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía celular.

¿De dónde se obtiene?

La creatina se obtiene de dos formas principales:

1. A través de la dieta: Está presente en alimentos como la carne roja y el pescado, aunque en cantidades relativamente pequeñas. Por ejemplo, 1 kg de carne roja contiene aproximadamente 5 gramos de creatina.

2. A través de la suplementación: Muchos deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico consumen creatina en forma de suplementos. Los suplementos suelen presentarse en polvo o cápsulas, y suelen ser de monohidrato de creatina, que es la forma más estudiada y efectiva.

¿Qué efectos tiene en nuestro cuerpo?

El principal efecto de la creatina es su capacidad para aumentar la producción de ATP, lo que significa que mejora la disponibilidad de energía en las células. Este aumento en la producción de energía es especialmente útil durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.

Algunos de los efectos más notables en el cuerpo son:

• Incremento en la fuerza muscular: La creatina permite a los músculos trabajar más intensamente y por más tiempo.
• Aumento de la masa muscular: Ayuda a retener agua dentro de las células musculares, lo que favorece un mayor volumen muscular.
• Mejora de la recuperación muscular: La creatina puede acelerar el proceso de recuperación muscular después del ejercicio.

Beneficios en el ámbito deportivo

En el ámbito deportivo, la creatina ha demostrado tener múltiples beneficios, particularmente para deportistas que realizan ejercicios de alta intensidad y corta duración. Algunos de los beneficios más importantes incluyen:

1. Mejora en el rendimiento físico: Al aumentar la producción de ATP, la creatina permite que los músculos tengan más energía disponible durante actividades explosivas, como el levantamiento de pesas, el sprint y los deportes de equipo.

2. Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar significativamente la fuerza y la resistencia muscular, lo que es beneficioso para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en actividades que requieren grandes esfuerzos físicos.

3. Aceleración en la recuperación muscular: La creatina también ha demostrado ayudar en la recuperación después de entrenamientos intensos, lo que permite a los deportistas entrenar con mayor frecuencia y con menos fatiga.

Beneficios en el ámbito mental

Además de los beneficios físicos, la creatina también ha mostrado potencial en el ámbito cognitivo y mental. Algunos de los principales beneficios incluyen:

1. Mejora en la función cognitiva: Varios estudios han señalado que la creatina puede mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento cognitivo, especialmente en situaciones de fatiga o estrés mental.

2. Efectos neuroprotectores: La creatina ha sido investigada por su posible papel en la protección de las células nerviosas frente a ciertos trastornos neurodegenerativos, como el Parkinson y el Alzheimer.

3. Reducción de la fatiga mental: En estudios realizados con estudiantes y personas que trabajan en condiciones de alta demanda cognitiva, se ha demostrado que la creatina puede ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar la claridad de pensamiento.

Dosis de ingesta diaria recomendada

La dosis de creatina recomendada para adultos depende de varios factores, como el peso corporal y los objetivos personales. Sin embargo, una guía común para la suplementación es la siguiente:

• Fase de carga: Durante los primeros 5-7 días, se recomienda consumir entre 20-25 gramos al día, divididos en 4-5 tomas. Esta fase ayuda a saturar rápidamente los depósitos de creatina en los músculos.

• Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se suele recomendar una dosis de 3-5 gramos al día para mantener los niveles de creatina en los músculos.

Es importante recordar que, aunque la creatina es generalmente segura para el consumo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.

Fuentes

• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., López, H. L., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

• Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. (2001, 1 junio). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

• Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology, 167(2), 220-229. https://doi.org/10.1007/s00213-003-1400-6

Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre la suplementación, ya que las necesidades pueden variar según las circunstancias individuales.

Recuerda que la información proporcionada aquí es con fines informativos y educativos, y no reemplaza el consejo médico personalizado.