Los Beneficios de la Creatina para la Salud del Cerebro

La creatina es conocida como un suplemento para el rendimiento físico, pero sus beneficios también se extienden al cerebro. Este compuesto, que se encuentra en carnes y pescados y que también es producido por el cuerpo, tiene efectos significativos sobre la salud cognitiva. Aquí exploraremos las funciones de la creatina en el cerebro, las dosis recomendadas y cuánto tiempo puede tomar ver los efectos de este suplemento.

¿Qué funciones tiene la creatina en el cerebro?

La creatina cumple varias funciones en el cerebro que la convierten en un nutriente fundamental para el rendimiento mental y el bienestar cognitivo:

1. Suministro de Energía: La creatina actúa como una reserva de energía rápida en el cerebro, facilitando la regeneración del ATP (adenosín trifosfato), que es esencial para actividades cognitivas. Durante tareas mentales intensas, el cerebro requiere altos niveles de energía, y la creatina ayuda a sostener esa demanda, mejorando el rendimiento mental y la resistencia a la fatiga cognitiva (Allen et al., 2012).

2. Protección contra Estrés Oxidativo: Además de su papel en el suministro de energía, la creatina tiene propiedades neuroprotectoras. Ayuda a reducir el daño celular y a proteger las neuronas del estrés oxidativo, que es una causa común de enfermedades neurodegenerativas. Esto es especialmente relevante en enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer, donde los niveles de creatina en el cerebro suelen estar disminuidos (Bender et al., 2008).

3. Mejora de la Función Cognitiva: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de privación de sueño o en personas mayores. La creatina contribuye a mejorar habilidades como la memoria a corto plazo y la velocidad de procesamiento mental (Rae et al., 2003).

¿En qué horario y qué dosis son recomendadas para tomar creatina?

Para obtener los beneficios cognitivos de la creatina, la dosis y el horario de administración son aspectos importantes. Generalmente, se recomienda lo siguiente:

• Dosis: Para los beneficios cognitivos, una dosis de 3 a 5 gramos al día es suficiente para la mayoría de los adultos. Esta cantidad es menor que la dosis comúnmente recomendada para el rendimiento deportivo, pero ha demostrado ser eficaz para el soporte cerebral (Rawson et al., 2011).

• Horario: No existe un momento específico que sea ideal para la ingesta de creatina para la función cerebral. Sin embargo, algunos expertos recomiendan tomarla en la mañana o después de una comida, cuando el cuerpo está mejor preparado para absorber los nutrientes. La consistencia diaria es más importante que el horario específico para maximizar los beneficios.

¿Cuánto tiempo tarda en verse los efectos de este suplemento en el cuerpo?

La velocidad con la que se perciben los beneficios de la creatina puede variar según la persona y la condición inicial de los niveles de creatina en el cerebro y en los músculos:

• Período de Carga: Muchas personas eligen hacer un período de carga de 20 gramos al día durante 5-7 días para saturar rápidamente las reservas de creatina en el cuerpo. Después de este período, pueden reducirse a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios (Casey & Greenhaff, 2000).

• Resultados en la Función Cognitiva: Los efectos en el cerebro suelen notarse en algunas semanas, aunque algunos usuarios reportan mejoras en concentración y memoria en tan solo una o dos semanas. La consistencia es clave para que el cerebro se beneficie de las reservas de creatina (Rae et al., 2003).

Conclusión

La creatina no solo es un suplemento para el rendimiento físico, sino también un poderoso aliado para la salud y la función cerebral. Con su capacidad para suministrar energía rápida, proteger las células cerebrales y mejorar la memoria, es una excelente opción para quienes buscan optimizar su rendimiento mental. Si decides comenzar a tomar creatina, asegúrate de seguir las dosis recomendadas y tener paciencia, ya que los efectos más notables pueden tomar algunas semanas en manifestarse.

Fuentes

• Allen, P. J., D'Anci, K. E., & Kanarek, R. B. (2012). Chronic creatine supplementation alters depression-like behavior in rodents in a sex-dependent manner. Neuropsychopharmacology, 37(4), 1360-1368. https://doi.org/10.1038/npp.2011.323

• Bender, A., Samtleben, E., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3), 172-178. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2008.01.001

• Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607s

• Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Psychopharmacology, 167(3), 371-372. https://doi.org/10.1007/s00213-003-1400-7

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9