El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, interviniendo en más de 300 reacciones bioquímicas. Recientemente, ha ganado reconocimiento por sus beneficios para el estado de ánimo y la calidad del sueño, haciéndolo una opción popular entre quienes buscan un descanso reparador y una mente tranquila. Aquí exploramos cómo el magnesio afecta nuestro estado de ánimo, si la falta de magnesio puede interrumpir nuestro sueño y cuál es la cantidad diaria recomendada para personas mayores de 30 años.
¿Qué funciones tiene el magnesio en mi estado de ánimo?
El magnesio tiene un rol fundamental en la regulación del sistema nervioso, y su influencia sobre el estado de ánimo es significativa. Este mineral actúa en las siguientes áreas clave:
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Producción de Neurotransmisores: El magnesio participa en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, que son fundamentales para regular el ánimo y la ansiedad. El GABA, en particular, es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a reducir la actividad neuronal, induciendo un estado de relajación y calma (Boyle et al., 2017).
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Reducción de Hormonas del Estrés: El magnesio ayuda a regular la producción de cortisol, la principal hormona del estrés. Cuando los niveles de cortisol son elevados de forma constante, el cuerpo puede experimentar un estado de ansiedad prolongado, lo que aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo. El magnesio contribuye a reducir estos niveles, favoreciendo un estado mental más equilibrado (Fardet & Rock, 2014).
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Respuesta al Estrés: Se ha encontrado que el magnesio mejora la respuesta de nuestro cuerpo al estrés al influir en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, el sistema que controla cómo reaccionamos ante situaciones de estrés. Tener niveles óptimos de magnesio permite al cuerpo manejar mejor el estrés diario y mejorar el bienestar general (Tarleton et al., 2017).
¿Falta de magnesio genera un mal sueño?
Sí, la deficiencia de magnesio puede impactar negativamente en la calidad del sueño. Esto ocurre debido a varias razones:
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Alteración del Ritmo Circadiano: El magnesio es esencial para regular el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. Estudios han demostrado que la falta de magnesio puede interrumpir este ciclo, generando problemas para conciliar el sueño y despertarse (Abbasi et al., 2012).
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Relajación Muscular: Este mineral es necesario para que los músculos se relajen adecuadamente. La deficiencia de magnesio puede llevar a espasmos musculares o calambres nocturnos, lo que dificulta obtener un sueño profundo y sin interrupciones (Wienecke et al., 2015).
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Estimulación del GABA para Inducir Sueño Profundo: Como se mencionó anteriormente, el magnesio ayuda a estimular el GABA, un neurotransmisor crucial para relajar el sistema nervioso y facilitar el sueño profundo. Con niveles insuficientes de magnesio, es posible que se experimente insomnio o dificultad para alcanzar las fases más profundas del sueño (Boyle et al., 2017).
¿Cuánto magnesio debería consumir diariamente si tengo más de 30 años?
La cantidad de magnesio recomendada depende del género y la edad, pero los valores de referencia para adultos mayores de 30 años son:
- Hombres: 420 mg por día.
- Mujeres: 320 mg por día.
Estas cantidades cubren los requerimientos promedio para mantener una función óptima del sistema nervioso y muscular. Es posible obtener magnesio de alimentos como verduras de hoja verde, nueces, semillas y granos enteros, pero si existe dificultad para alcanzar los niveles adecuados mediante la dieta, se puede considerar el uso de un suplemento bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Conclusión
El magnesio es un aliado natural en la reducción del estrés y la mejora de la calidad de sueño. Su papel en la producción de neurotransmisores, la regulación de cortisol y la función del sistema nervioso es esencial para mantener un estado de ánimo equilibrado y un descanso adecuado. Si experimentas dificultades para dormir o niveles elevados de estrés, incluir más alimentos ricos en magnesio o considerar un suplemento podría ser una excelente opción para mejorar tu bienestar.
Fuentes
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
Fardet, A., & Rock, E. (2014). Toward a new philosophy of preventive nutrition: from a reductionist to a holistic paradigm to improve nutritional recommendations. Advances in Nutrition, 5(4), 430-446. https://doi.org/10.3945/an.114.006122
Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
Wienecke, T., & Hansen, B. R. (2015). Magnesium deficiency in migraine pathophysiology. Cephalalgia, 35(6), 478-483. https://doi.org/10.1177/0333102414564891